Quando si prepara una maratona, prima o poi arriva una domanda quasi inevitabile:
quanto deve essere lungo il lunghissimo?
30 chilometri?
32?
35?
Bisogna arrivare per forza a 36?
O addirittura correre tutti i 42 km prima della gara?
È una delle domande più comuni tra i runner amatoriali.
Ed è anche una delle domande alle quali è più difficile rispondere con un numero unico.
Perché il lunghissimo non è semplicemente una distanza da spuntare sulla tabella.
È uno degli allenamenti più impegnativi della preparazione e deve essere inserito nel modo giusto, al momento giusto e soprattutto in relazione al livello del runner.
◉Il lunghissimo non serve a dimostrare che puoi correre 42 km
Questa è probabilmente la prima cosa da chiarire.
Non devi correre una maratona in allenamento per dimostrare di essere pronto a correre una maratona in gara.
Il lunghissimo serve soprattutto a costruire:
- resistenza aerobica;
- capacità di stare sulle gambe per molto tempo;
- adattamento muscolare;
- gestione della fatica;
- strategia di alimentazione e idratazione;
- fiducia mentale.
Il suo obiettivo è prepararti alla gara.
Non anticiparla.
◉Perché non esiste una distanza perfetta per tutti
Due runner possono correre entrambi 30 km e affrontare due allenamenti completamente diversi.
Un runner può completarli in 2 ore e 30 minuti.
Un altro può impiegare 3 ore e 30.
La distanza è la stessa.
Il tempo sulle gambe no.
E il carico complessivo cambia molto.
Per questo il numero di chilometri non può essere l’unico criterio.
Conta anche:
- il ritmo medio;
- il volume settimanale;
- l’esperienza;
- il numero di allenamenti;
- la capacità di recupero;
- la distanza già consolidata nei lunghi precedenti.
◉30, 32 o 35 km?
Per molti runner amatoriali, i lunghissimi più importanti della preparazione si collocano spesso in una fascia intorno ai 28-32 km.
Ma non è una regola universale.
Alcuni programmi prevedono 30 km.
Altri 32.
Altri ancora 34 o 35.
Il punto non è inseguire il numero più alto possibile.
Il punto è capire quale distanza produce uno stimolo utile senza generare una fatica eccessiva.
Un lunghissimo troppo lungo può richiedere diversi giorni di recupero.
E se per fare 35 km comprometti l’intera settimana successiva, quel chilometro in più potrebbe non averti dato alcun vantaggio reale.
◉Devi arrivare a 32 km per forza?
No.
I 32 km sono diventati quasi una distanza simbolica nella preparazione della maratona.
Ma non sono una soglia magica.
Un runner che arriva preparato a 30 km con buona continuità settimanale può trovarsi in una situazione migliore rispetto a chi completa una volta 34 km ma con settimane molto irregolari.
La preparazione va sempre vista nel suo insieme.
Il lunghissimo è importante.
Ma non è l’unico allenamento che conta.
◉E 35 km?
Possono avere senso per alcuni runner più esperti, soprattutto se il tempo necessario per completarli resta ragionevole e il volume settimanale è già elevato.
Per un runner più lento, invece, 35 km possono significare rimanere in movimento per un tempo molto lungo.
In quel caso il costo muscolare e il recupero possono diventare sproporzionati.
Quindi non bisogna copiare il lunghissimo di un altro runner.
La stessa distanza può essere perfetta per uno e troppo impegnativa per un altro.
◉Bisogna mai correre 42 km in allenamento?
Per il runner amatoriale, normalmente no.
Correre l’intera distanza della maratona prima della gara significa sottoporsi a uno sforzo enorme che richiede un recupero significativo.
Il vantaggio ottenuto difficilmente compensa il costo.
La gara dovrebbe essere il momento in cui completi i 42,195 km.
Non una replica di un allenamento già fatto qualche settimana prima.
◉Quanto conta il tempo sulle gambe
Molto.
Per questo, quando si programma un lunghissimo, può essere utile ragionare non soltanto in chilometri ma anche in termini di durata.
Tre ore di corsa rappresentano già uno stimolo importante.
Andare molto oltre può aumentare sensibilmente il rischio di accumulare stanchezza eccessiva.
Questo aspetto diventa ancora più importante per chi corre a ritmi più tranquilli.
◉Come aumentare i lunghissimi
La progressione dovrebbe essere graduale.
Per esempio:
18 km.
21 km.
24 km.
Poi una settimana più leggera.
26 km.
28 km.
30 km.
Poi ancora una settimana di scarico.
Successivamente, se il programma e il livello lo consentono, si può arrivare al lunghissimo principale.
Non serve aggiungere chilometri ogni settimana.
Le settimane di recupero fanno parte della costruzione.
◉Il lunghissimo non deve essere sempre lento uguale
Esistono diversi tipi di lunghissimo.
◉Lunghissimo lento
È la forma più semplice.
Ritmo controllato per tutta la durata.
Serve soprattutto a costruire resistenza.
◉Lunghissimo progressivo
Si parte lentamente e si aumenta gradualmente il ritmo.
Permette di abituarsi a correre bene anche con le gambe stanche.
◉Lunghissimo con ritmo maratona
Può includere alcuni chilometri vicini al ritmo previsto in gara.
Per esempio:
20 km facili + 8 km a ritmo maratona.
Oppure:
10 km facili + 10 km a ritmo maratona + 6 km facili.
Questi allenamenti sono più impegnativi e vanno inseriti quando la base è già consolidata.
◉Il lunghissimo più lungo non deve diventare una gara
È una tentazione molto comune.
Hai 30 km in programma.
Ti senti bene.
Aumenti il ritmo.
Gli ultimi 10 km diventano sempre più veloci.
Finisci stanco ma soddisfatto.
Il problema è che potresti aver trasformato un allenamento di resistenza in una prova molto più impegnativa del previsto.
Non sempre è utile.
Il lunghissimo deve essere coerente con il resto della settimana e con ciò che viene dopo.
◉Quando fare il lunghissimo più importante
Il lunghissimo principale non dovrebbe essere troppo vicino alla maratona.
Serve tempo per recuperare completamente.
Per molti runner viene inserito circa tre settimane prima della gara, ma dipende dal programma.
Dopo inizia la fase di riduzione del carico.
Il tapering.
L’obiettivo diventa arrivare alla partenza recuperati.
Non accumulare un ultimo grande allenamento a pochi giorni dalla gara.
◉L’alimentazione va testata proprio qui
I lunghissimi sono il momento migliore per provare la strategia di gara.
Gel.
Carboidrati.
Acqua.
Sali.
Bevande.
Tutto ciò che pensi di utilizzare durante la maratona dovrebbe essere già stato testato.
Il corpo deve abituarsi non soltanto a correre per ore.
Deve anche imparare a ricevere energia mentre corre.
Il giorno della gara non è il momento per scoprire se un gel ti provoca problemi allo stomaco.
◉Anche le scarpe vanno provate
Il lunghissimo è anche un ottimo banco di prova per le scarpe.
Una scarpa che sembra comodissima per 8 km potrebbe comportarsi diversamente dopo 25.
Per questo è utile utilizzare nei lunghissimi anche il modello che pensi di indossare in gara.
Non necessariamente in tutti.
Ma abbastanza da sapere come reagiscono piedi e gambe dopo molte ore.
◉Il giorno dopo conta
Un buon lunghissimo non finisce quando premi STOP sull’orologio.
Osserva come recuperi nelle 24-48 ore successive.
Se hai una normale stanchezza muscolare, tutto bene.
Se invece per diversi giorni sei completamente distrutto, forse il carico è stato eccessivo.
Il lunghissimo deve essere assimilato.
Non semplicemente completato.
◉E se non riesci a completarlo?
Può succedere.
Una giornata calda.
Poco sonno.
Una settimana pesante.
Problemi gastrointestinali.
Un ritmo troppo veloce.
Un lunghissimo interrotto non significa che la maratona sia compromessa.
Analizza il motivo.
Recupera.
E continua il programma.
Non cercare automaticamente di recuperare tutti i chilometri il giorno successivo.
◉Meglio un lunghissimo in meno che uno di troppo
Quando la gara si avvicina, può nascere la paura di non aver fatto abbastanza.
E quindi arriva la tentazione di aggiungere un altro 30 km.
Non sempre è una buona idea.
La forma non si costruisce negli ultimi dieci giorni.
Il rischio è arrivare alla maratona con ancora addosso la fatica dell’ultimo allenamento.
Quando la preparazione è fatta, bisogna avere il coraggio di smettere di cercare conferme.
◉Quindi quanti chilometri deve essere il lunghissimo?
La risposta più corretta è:
abbastanza lungo da prepararti, ma non così lungo da compromettere il recupero.
Per molti runner amatoriali, arrivare progressivamente verso 28-32 km può essere sufficiente.
Runner più esperti possono spingersi più lontano.
Runner che impiegano molto tempo potrebbero invece beneficiare di una distanza leggermente inferiore.
Non esiste un numero che garantisce la maratona.
Esiste una preparazione coerente.
◉Il vero lunghissimo è la somma delle settimane
È facile ricordare il 30 km.
O il 32.
Ma la maratona non viene costruita da una singola domenica.
Viene costruita da:
10 km facili.
Un medio.
Un lungo da 18.
Una settimana di scarico.
Un 24.
Un 28.
Un giorno in cui hai corso piano anche se avresti voluto andare più forte.
E decine di allenamenti che, presi singolarmente, sembravano normali.
Alla fine scopri che il lunghissimo più importante non era soltanto quello da 32 km.
Era tutto il percorso che ti ha portato fin lì.