Il lungo lento è uno degli allenamenti più importanti per chi corre. Eppure è anche uno dei più fraintesi.
C’è chi lo trasforma ogni volta in una gara, chi pensa che per essere utile debba necessariamente finire con le gambe distrutte e chi, al contrario, corre talmente piano da modificare completamente la propria meccanica di corsa.
La realtà è più semplice: il lungo serve soprattutto a insegnare al corpo a correre più a lungo mantenendo uno sforzo controllato.
È fondamentale nella preparazione della maratona, molto utile per la mezza maratona e può avere un ruolo anche per chi sta costruendo gradualmente la propria resistenza sulle distanze più brevi.
Vediamo quindi a cosa serve davvero, quanto dovrebbe durare e soprattutto come scegliere il ritmo corretto.
◉Che cos'è il lungo lento
Con “lungo lento” si indica una corsa continua di durata superiore rispetto agli allenamenti abituali della settimana, effettuata prevalentemente a intensità aerobica controllata.
La parola importante non è soltanto lungo.
È anche lento.
Questo non significa necessariamente correre pianissimo. Significa evitare di trasformare un allenamento destinato alla costruzione della resistenza in una prova continua delle proprie capacità.
Durante buona parte del lungo dovresti avere la sensazione di poter continuare.
Il respiro rimane relativamente controllato, il ritmo è regolare e lo sforzo percepito non dovrebbe essere quello di una gara.
◉Perché il lungo è così importante
Correre per più tempo produce adattamenti che difficilmente possono essere ottenuti esclusivamente con allenamenti brevi e veloci.
Il lungo contribuisce innanzitutto allo sviluppo della resistenza aerobica.
Con il passare delle settimane il corpo impara a sostenere più a lungo lo sforzo, migliorando la capacità di utilizzare l'energia disponibile e di gestire progressivamente la fatica.
Ma non è soltanto una questione cardiovascolare.
Muscoli, tendini e articolazioni vengono abituati a sopportare un numero maggiore di appoggi e quindi una durata crescente del gesto della corsa.
C’è poi un adattamento meno misurabile ma altrettanto importante: quello mentale.
Correre per 90 minuti, due ore o più significa imparare a gestire:
- i momenti in cui il ritmo sembra facile;
- le variazioni delle sensazioni;
- la comparsa della stanchezza;
- l'idratazione e l'alimentazione;
- la concentrazione quando i chilometri iniziano ad accumularsi.
Per chi prepara una maratona, tutto questo diventa parte integrante dell'allenamento.
◉A che ritmo bisogna correre il lungo lento?
Non esiste un passo valido per tutti.
Il ritmo corretto dipende dal livello dell'atleta, dalla distanza che sta preparando, dal volume settimanale e dal tipo di lungo previsto dal programma.
Per il runner amatoriale è generalmente più utile ragionare in termini di intensità piuttosto che cercare una formula rigida.
Nel lungo lento classico dovresti correre a un'intensità chiaramente inferiore rispetto al ritmo gara delle distanze brevi e sufficientemente controllata da consentirti di sostenere la durata prevista.
Un criterio molto semplice è il cosiddetto talk test: durante la parte facile dell'allenamento dovresti essere in grado di pronunciare una frase senza trovarti immediatamente in affanno.
Anche la frequenza cardiaca può fornire informazioni utili, ma non dovrebbe diventare l'unico parametro.
Caldo, stanchezza, disidratazione, dislivello, stress e qualità del sonno possono modificare sensibilmente i battiti a parità di ritmo.
Per questo motivo è utile mettere insieme tre informazioni:
passo + frequenza cardiaca + sensazioni.
Quando tutte e tre raccontano la stessa storia, probabilmente l'intensità scelta è corretta.
◉L'errore più comune: correre il lungo troppo forte
È probabilmente l'errore più diffuso.
Si parte tranquilli, ci si sente bene e dopo qualche chilometro si aumenta.
Poi si aumenta ancora.
Gli ultimi chilometri diventano una piccola gara e l'allenamento termina con una grande soddisfazione perché il ritmo medio è stato migliore del previsto.
Il problema è che un lungo non dovrebbe essere giudicato soltanto dal passo medio visualizzato sull'orologio.
Se ogni domenica diventa una gara, aumenta il costo del recupero e può diventare più difficile svolgere bene gli allenamenti successivi.
Un lungo ben riuscito è quello che produce lo stimolo previsto dal programma senza compromettere inutilmente i giorni successivi.
Finire pensando “avrei potuto continuare ancora un po'” non significa necessariamente essersi allenati male.
Molto spesso significa aver gestito correttamente lo sforzo.
◉Quanto deve durare un lungo?
Dipende soprattutto dall'obiettivo.
◉Se stai iniziando a correre
Il concetto di lungo è relativo.
Per chi normalmente corre 30-40 minuti, una seduta di 50-60 minuti può già rappresentare un lungo.
Non è necessario inseguire immediatamente distanze importanti.
Prima viene la continuità, poi la durata.
◉Se prepari una 10 km
Il lungo serve principalmente a costruire la base aerobica.
Non deve necessariamente raggiungere distanze enormemente superiori alla gara. La sua funzione è permetterti di sviluppare una resistenza che renda più sostenibili anche gli allenamenti specifici.
◉Se prepari una mezza maratona
Il lungo acquista maggiore importanza.
Progressivamente può avvicinarsi alla durata della gara e, nei programmi più evoluti, può contenere anche tratti eseguiti a ritmo più sostenuto.
Non tutti i lunghi, però, devono diventare specifici.
Quelli realmente facili continuano ad avere una funzione precisa.
◉Se prepari una maratona
Qui il lungo diventa uno dei pilastri della preparazione.
L'obiettivo non è soltanto accumulare chilometri, ma abituare progressivamente l'organismo a rimanere in movimento per molto tempo.
Durante il percorso di preparazione possono alternarsi lunghi lenti, lunghi progressivi e allenamenti con porzioni a ritmo maratona.
Il principio fondamentale rimane però la gradualità.
Fare improvvisamente 30 chilometri perché “la maratona è lunga 42” non costruisce automaticamente una buona preparazione.
◉Chilometri o tempo: cosa conta di più?
Entrambi possono essere utilizzati.
Per un runner molto allenato, programmare il lungo in chilometri è spesso pratico perché il tempo necessario a completarli è relativamente prevedibile.
Per chi corre a ritmi più tranquilli, invece, può essere utile considerare anche la durata complessiva dello sforzo.
Due persone che percorrono 25 km rispettivamente in due ore e in tre ore stanno sottoponendo il proprio organismo a carichi molto diversi.
Per questo motivo il numero di chilometri, preso da solo, non racconta tutto.
◉Bisogna aumentare il lungo ogni settimana?
No.
Una buona preparazione non è una scala nella quale ogni domenica bisogna aggiungere necessariamente uno o due chilometri.
Il carico può crescere per alcune settimane e poi diminuire temporaneamente per consentire il recupero.
Questa alternanza è particolarmente importante quando aumentano contemporaneamente anche il volume settimanale e gli allenamenti di qualità.
Il corpo migliora quando riceve uno stimolo adeguato e ha il tempo di adattarsi a quello stimolo.
◉Quando inserire tratti più veloci
Quando la base aerobica è sufficientemente costruita, alcuni lunghi possono diventare più specifici.
Per esempio possono prevedere una parte finale progressiva oppure alcuni chilometri vicini al ritmo previsto per la gara.
Ma questo cambia la natura dell'allenamento.
Un lungo con 10-12 km a ritmo maratona non ha lo stesso costo di recupero di un lungo interamente facile.
Per questo motivo non dovrebbe essere improvvisato soltanto perché durante l'allenamento “le gambe girano bene”.
Se il programma prevede un lungo lento, il fatto di sentirsi bene è un motivo per rispettare l'allenamento, non necessariamente per trasformarlo in qualcosa di diverso.
◉Cosa mangiare e bere durante il lungo
Più aumenta la durata dell'allenamento, più il lungo diventa anche un'occasione per provare la strategia che verrà utilizzata in gara.
Questo vale soprattutto nella preparazione della maratona.
Gel, bevande, quantità di acqua e tempistiche non dovrebbero essere sperimentati per la prima volta il giorno della gara.
Il lungo permette di capire:
- quali prodotti vengono tollerati meglio;
- quanto spesso bere;
- come reagisce lo stomaco durante la corsa;
- quanto è semplice assumere carboidrati mentre si corre;
- quali quantità risultano sostenibili.
La strategia nutrizionale va costruita progressivamente proprio come l'allenamento.
◉E se il lungo va male?
Capita.
Un lungo difficile non significa automaticamente che la preparazione stia andando male.
Una notte dormita poco, una settimana impegnativa, il caldo, un percorso più difficile del previsto o semplicemente una giornata negativa possono cambiare completamente le sensazioni.
Il dato interessante non è soltanto quello che succede in una singola domenica.
Conta la tendenza delle settimane.
Se invece diversi lunghi consecutivi diventano insolitamente difficili, può essere utile osservare il quadro complessivo: volume degli allenamenti, recupero, intensità delle sedute precedenti e stato generale di forma.
◉Il lungo non è un esame
Forse è questo il concetto più importante.
Il lungo non serve ogni settimana a dimostrare che riuscirai a terminare la gara.
Serve a costruire, allenamento dopo allenamento, le condizioni perché quel giorno tu possa farlo.
Non devi vincere il lungo.
Devi assimilarlo.
Quando impari a distinguere un allenamento riuscito da un allenamento semplicemente veloce, cambia anche il modo di preparare le distanze più lunghe.
Ed è spesso proprio lì che inizia il salto di qualità del runner amatoriale.