Il ritmo maratona è uno dei numeri più affascinanti per chi prepara i 42,195 km. Basta pochi secondi al chilometro di differenza per cambiare molto il tempo finale, ed è proprio questo che rende facile scegliere un obiettivo troppo ambizioso.
Il passo corretto non è quello che riesci a sostenere per 15 km quando sei fresco. È quello che la tua preparazione rende plausibile per l’intera gara.
◉Da dove partire per stimarlo
I tempi recenti su 10 km e mezza maratona possono offrire un riferimento. Le formule di previsione sono utili per creare una prima ipotesi, ma assumono che la resistenza sia adeguatamente allenata.
Un ottimo tempo sulla mezza non garantisce automaticamente una maratona proporzionata se mancano volume, lunghi e gestione energetica.
◉La mezza maratona come indicazione
Una mezza corsa bene dice molto sulla condizione aerobica, ma tra 21 e 42 km cambia la natura della fatica.
Per questo il ritmo maratona deve tener conto non soltanto della velocità, ma anche della capacità di mantenere efficienza dopo molte ore.
◉Come allenare il ritmo maratona
Può essere inserito in blocchi all’interno di sedute medio-lunghe o lunghe, con distanze che crescono gradualmente.
Non serve correre continuamente 25 o 30 km al ritmo previsto: il costo sarebbe elevato e il recupero potrebbe compromettere il resto della settimana.
◉Un esempio di progressione
| Fase iniziale | brevi blocchi a ritmo maratona dentro una seduta controllata |
| Fase centrale | blocchi più lunghi, separati da corsa facile |
| Fase specifica | porzioni consistenti dentro alcuni lunghi selezionati |
◉Cosa osservare durante questi allenamenti
- stabilità del passo;
- frequenza cardiaca e deriva;
- sensazione respiratoria;
- facilità nel bere e assumere carboidrati;
- tecnica di corsa nella parte finale;
- recupero nei giorni successivi.
◉Quando il ritmo previsto è probabilmente troppo veloce
Se ogni seduta a ritmo maratona richiede uno sforzo vicino alla soglia, qualcosa non torna.
Il ritmo specifico può essere impegnativo quando inserito dopo molti chilometri, ma non dovrebbe assomigliare a una gara breve fin dai primi blocchi.
◉Il ruolo del lungo lento
Non tutti i lunghi devono contenere ritmo maratona. I lunghi facili costruiscono la capacità di stare sulle gambe e accumulare durata con un costo diverso.
Alternare stimoli differenti permette di sviluppare resistenza senza trasformare ogni domenica in una simulazione.
◉Il giorno della gara il ritmo può cambiare
Caldo, vento, dislivello e stato di forma reale possono richiedere di adattare l’obiettivo.
Essere legati a un numero al secondo può portare a spendere troppo nei primi chilometri per compensare piccole variazioni del percorso.
◉Il miglior ritmo maratona non è quello più veloce sulla carta
È quello che ti permette di distribuire lo sforzo in modo compatibile con ciò che hai realmente allenato.
La maratona punisce soprattutto gli errori commessi quando ci si sente ancora bene. Una strategia prudente nella prima parte può sembrare conservativa, ma spesso è proprio ciò che consente di correre davvero nella seconda.