Nelle ultime settimane prima di una gara importante molti runner hanno la stessa paura: se corro meno perderò la forma proprio adesso che l’ho costruita.
Il tapering nasce per ottenere l’effetto opposto. Riducendo in modo ragionato il carico, cerchi di arrivare alla partenza con meno fatica mantenendo gli adattamenti costruiti nei mesi precedenti.
◉Che cos’è il tapering
È la fase finale della preparazione in cui il volume complessivo viene ridotto prima della gara.
Non coincide necessariamente con il riposo completo: una certa frequenza di corsa e alcuni richiami di intensità possono rimanere, ma il carico totale diminuisce.
◉Perché funziona
Durante la preparazione accumuli contemporaneamente forma e fatica. Se continui ad allenarti pesantemente fino alla vigilia, una parte della condizione rimane nascosta dalla stanchezza.
Lo scarico consente alla fatica di diminuire senza dover ricostruire nulla di nuovo all’ultimo momento.
◉Quanto dura
Dipende dalla gara e dal carico precedente. Per una gara breve può essere sufficiente una riduzione relativamente corta. La maratona richiede normalmente uno scarico più evidente perché i lunghi e il volume delle settimane precedenti hanno un costo maggiore.
Non esiste però una durata identica per tutti.
◉Cosa ridurre per primo
In genere si riduce soprattutto il volume. La frequenza può diminuire meno e alcuni tratti a ritmo gara possono essere mantenuti in quantità molto più contenuta.
Questo aiuta a conservare familiarità con il gesto senza aggiungere nuova fatica.
◉Tapering e settimana di scarico
Sono concetti simili ma con obiettivi diversi. Una settimana di scarico compare durante il ciclo per assorbire il lavoro e poi ripartire; il tapering conduce direttamente alla gara obiettivo.
◉Perché ci si può sentire strani durante lo scarico
Gambe pesanti, sensazione di essere lenti o eccessiva attenzione a ogni piccolo fastidio sono comuni nei giorni pre-gara.
Dopo settimane scandite da molti allenamenti, correre meno può cambiare anche la percezione psicologica della preparazione.
◉L’errore di testarsi all’ultimo momento
Quando nasce il dubbio sulla forma, viene voglia di fare una seduta forte per rassicurarsi.
A pochi giorni dalla gara, però, gli adattamenti importanti sono già stati costruiti. Un test eccessivo può aggiungere fatica senza offrire un beneficio proporzionato.
◉Il tapering per la maratona
Dopo il picco dei lunghi, la priorità diventa arrivare alla gara con le gambe capaci di esprimere ciò che hai allenato.
Non devi più dimostrare di saper correre trenta chilometri: lo hai già fatto nella fase specifica.
◉Cosa non cambiare all’ultimo
- scarpe mai provate;
- alimentazione completamente nuova;
- routine di riscaldamento sconosciute;
- quantità insolite di allenamento;
- strategie di gara decise soltanto sull’entusiasmo degli ultimi giorni.
◉Arrivare freschi è parte della preparazione
Il tapering richiede fiducia nel lavoro già svolto. La forma non si costruisce negli ultimi tre giorni, ma si può arrivare alla partenza più o meno capaci di utilizzarla.
Scaricare bene significa dare spazio alla preparazione per emergere.