Quanti chilometri devo correre a settimana? È una delle domande più frequenti tra i runner.
La tentazione è cercare una tabella semplice: 30 km per la 10 km, 40 per la mezza, 60 per la maratona.
Ma il corpo non legge i numeri nello stesso modo per tutti. Quaranta chilometri possono essere un carico leggero per un runner esperto e un enorme salto per chi fino a poco tempo fa ne correva venti.
Il volume giusto è quello che sostiene il tuo obiettivo e che riesci ad assimilare con continuità.
◉Perché il chilometraggio settimanale conta
Correre di più, entro limiti sostenibili, aumenta il tempo trascorso in attività aerobica e migliora la tolleranza alla corsa.
Ma oltre una certa soglia personale il beneficio può essere superato dal costo di recupero.
Il punto non è quindi accumulare il massimo volume possibile, ma trovare il volume utile per il tuo livello.
◉Il volume va letto insieme alla frequenza
Trenta chilometri distribuiti in cinque uscite non producono esattamente lo stesso carico di trenta chilometri concentrati in tre sedute.
Distribuire il volume può rendere alcune uscite più gestibili, ma richiede anche più giorni dedicati alla corsa.
La scelta dipende da esperienza, disponibilità e capacità di recupero.
◉Se prepari una 10 km
Per una 10 km non è necessario correre volumi enormi, soprattutto se l'obiettivo è completarla bene.
Un runner alle prime esperienze può costruire una buona preparazione con un volume relativamente contenuto, mentre chi cerca una prestazione più ambiziosa può beneficiare di più chilometri facili e di una maggiore frequenza.
La qualità della settimana conta quanto il totale: corsa lenta, un lavoro specifico e un'uscita un po' più lunga possono già creare una struttura solida.
◉Se prepari una mezza maratona
La mezza richiede una base aerobica più sviluppata e una maggiore tolleranza alla durata.
Per questo il volume tende normalmente a salire rispetto alla preparazione dei 10 km, soprattutto attraverso corse facili e lunghi progressivamente più consistenti.
Anche qui il numero assoluto dipende molto dal punto di partenza.
◉Se prepari una maratona
La maratona rende il volume ancora più importante perché la gara richiede di sostenere il gesto per molte ore.
Ma aumentare i chilometri solo per raggiungere una cifra considerata 'da maratoneta' è un errore.
Il programma deve permetterti di assimilare lunghi, corse facili e sedute specifiche senza entrare in uno stato di fatica permanente.
◉Non copiare il volume degli altri
Due runner con lo stesso obiettivo possono avere storie completamente diverse: uno corre da dieci anni, l'altro da dieci mesi.
Età, lavoro, sonno, esperienza, velocità e precedenti infortuni cambiano il significato dello stesso chilometraggio.
Il volume di un altro runner non è automaticamente un buon riferimento per te.
◉Il punto di partenza conta più dell'obiettivo finale
Se oggi corri 25 km a settimana, il passaggio a 50 non dovrebbe avvenire soltanto perché hai deciso di preparare una maratona.
Prima costruisci la capacità di tollerare 30, poi 35, poi eventualmente di più. La progressione deve seguire l'adattamento.
◉Quanto aumentare
La famosa regola del 10% può essere un riferimento prudente in alcuni casi, ma non è una legge biologica.
È spesso più sensato aumentare per alcune settimane, stabilizzare il carico e inserire periodicamente una settimana più leggera.
Il corpo non ha bisogno che il grafico salga ogni sette giorni.
◉Il lungo non dovrebbe dominare tutta la settimana
Se quasi metà dei chilometri settimanali è concentrata in una sola uscita, il lungo può diventare sproporzionato rispetto alla base disponibile.
Costruire volume negli altri giorni aiuta a rendere il lungo meno isolato e più coerente con il resto della preparazione.
◉Qualità e quantità devono convivere
Aggiungere chilometri mentre aumentano contemporaneamente ripetute, soglia e lunghi specifici può far crescere il carico troppo velocemente.
Quando sale il volume, spesso conviene lasciare che gran parte dei chilometri aggiuntivi resti facile.
◉Come capire se il volume è sostenibile
- recuperi normalmente tra una seduta e l'altra;
- i ritmi facili restano realmente facili;
- il sonno e l'energia quotidiana restano stabili;
- i piccoli fastidi non aumentano settimana dopo settimana;
- riesci ancora a eseguire bene gli allenamenti importanti.
◉Quando ridurre
Se la stanchezza si accumula, la qualità peggiora e ogni corsa inizia a sembrare pesante, diminuire temporaneamente il volume può essere una scelta intelligente.
Una settimana di scarico permette spesso di riprendere la progressione con maggiore freschezza.
◉Il numero giusto è quello che riesci ad assimilare
Non esiste una cifra che trasformi automaticamente una preparazione in una buona preparazione.
Il volume è uno strumento. Deve sostenere il tuo obiettivo, adattarsi alla tua vita e permetterti di allenarti con continuità.
Meglio quaranta chilometri ben assimilati per mesi che sessanta corsi per tre settimane prima di dover rallentare tutto.