Preparare la prima maratona non significa semplicemente aggiungere chilometri fino ad arrivare il più vicino possibile a 42,195 km.
La vera preparazione consiste nel costruire abbastanza resistenza, continuità e capacità di recupero da sostenere settimane di allenamento specifico e poi affrontare la gara con un ritmo realistico.
Per un runner amatoriale, il percorso verso la maratona inizia molto prima del primo lungo da 25 o 30 km.
◉Prima domanda: sei pronto per iniziare la preparazione?
Non serve essere veloci, ma è utile avere già una certa regolarità nella corsa.
Se stai ancora alternando settimane molto attive a lunghi periodi senza correre, la priorità dovrebbe essere costruire continuità prima di inseguire un programma maratona.
◉Quanto tempo serve
I programmi specifici durano spesso diversi mesi, ma la durata utile dipende soprattutto da ciò che hai costruito prima.
Un runner che corre stabilmente da anni parte da una situazione diversa da chi ha appena concluso la prima 10 km.
Più la base è fragile, più conviene allungare il percorso invece di comprimere tutto in poche settimane.
◉Quanti chilometri a settimana
Non esiste un numero universale. Il volume deve essere sufficiente a sostenere i lunghi e gli allenamenti specifici, ma soprattutto deve essere assimilabile.
Copiare il chilometraggio di un altro maratoneta è uno degli errori più facili da commettere.
◉Il ruolo del lungo
È uno dei pilastri della preparazione perché abitua progressivamente alla durata, alla fatica e alla gestione dell’alimentazione durante la corsa.
Non deve però diventare ogni settimana una prova generale della gara. Lunghi facili, progressivi e sedute con parti a ritmo maratona hanno costi differenti e devono essere distribuiti con criterio.
◉Le altre corse contano
La maratona si costruisce anche con i chilometri facili degli altri giorni. Concentrando quasi tutto il volume nel lungo domenicale, il carico può diventare sbilanciato.
Le sedute facili aiutano a costruire la base che permette di assimilare meglio il lungo.
◉Serve anche correre veloce?
Una preparazione maratona non è fatta soltanto di corsa lenta. A seconda del livello possono comparire soglia, progressivi, ripetute controllate e soprattutto lavori a ritmo specifico.
La quantità di qualità deve però essere compatibile con il volume complessivo.
◉Allenare il ritmo maratona
Il ritmo previsto per la gara deve diventare progressivamente familiare, senza essere provato ogni settimana per distanze enormi.
Inserirlo all’interno di allenamenti ben pianificati consente di capire percezione dello sforzo, gestione dei battiti e risposta muscolare.
◉Nutrizione e idratazione vanno allenate
Il giorno della maratona non dovrebbe essere il primo test di gel, bevande o colazione pre-gara.
I lunghi permettono di verificare tolleranza, quantità, frequenza di assunzione e praticità dei prodotti scelti.
◉Le settimane di scarico
La progressione non deve salire ininterrottamente. Periodi più leggeri permettono di assimilare il carico e arrivare freschi ai blocchi successivi.
Anche prima della gara il volume viene normalmente ridotto: è la fase di tapering.
◉Gli errori più comuni
- aumentare troppo velocemente il volume;
- correre ogni lungo troppo forte;
- scegliere il ritmo gara sulla base dei desideri invece che della preparazione;
- trascurare alimentazione e idratazione;
- arrivare stanchi alla gara perché si teme di perdere forma scaricando.
◉La prima maratona si prepara con pazienza
La distanza premia la continuità più dell’entusiasmo di una singola settimana.
Ogni allenamento dovrebbe avere un ruolo: costruire, consolidare, specificare o recuperare.
Quando il percorso è coerente, il giorno della gara non devi dimostrare in poche ore ciò che non hai costruito nei mesi precedenti. Devi semplicemente mettere insieme ciò che hai allenato.