Uno degli aspetti più delicati nella preparazione di una mezza maratona è scegliere il ritmo. Troppo veloce e il conto arriva negli ultimi chilometri; troppo lento e si rischia di avere la sensazione di non aver sfruttato bene la condizione.
Per chi prepara la prima mezza c'è una regola che vale più di tutte: meglio partire leggermente prudenti che troppo ambiziosi.
◉Il ritmo giusto non si decide il giorno della gara
Il passo della mezza dovrebbe essere costruito e testato durante la preparazione. Le corse facili, i lunghi, i progressivi e gli allenamenti a ritmo sostenuto danno progressivamente indicazioni su ciò che riesci a mantenere.
◉Prima domanda: qual è il tuo obiettivo?
Vuoi semplicemente completare la tua prima mezza, correrla tutta senza fermarti, migliorare un tempo precedente o scendere sotto una soglia? Per una prima mezza l'obiettivo più sensato è spesso arrivare al traguardo con una gestione regolare.
◉Il tempo sui 10 km può essere un riferimento
Una gara recente sui 10 km può offrire qualche indicazione, ma non basta raddoppiare il tempo. La distanza è più che doppia e richiede una resistenza diversa.
◉Il ritmo mezza deve sembrare controllato
All'inizio della gara il passo dovrebbe sembrare quasi troppo facile. Se al terzo chilometro stai già pensando che sarà difficile mantenerlo fino alla fine, probabilmente stai andando troppo forte.
◉I primi 5 km devono essere prudenti
L'adrenalina della partenza può far uscire i primi chilometri più veloci del previsto. Quella velocità in eccesso viene spesso pagata dopo il quindicesimo chilometro.
◉Dividi la gara in blocchi
- 0-5 km: controllo
- 5-10 km: ritmo
- 10-15 km: concentrazione
- 15-18 km: gestione della fatica
- 18-21,097 km: valutare ciò che rimane
◉La prima metà dovrebbe essere la più facile
Se hai scelto bene il ritmo, i primi 10 km non dovrebbero essere una lotta. Il punto è arrivare a metà gara con ancora margine.
◉Negative split: finire più forte di come sei partito
Il negative split significa correre la seconda metà leggermente più veloce della prima. Non è sempre possibile, ma è una strategia molto efficace se il ritmo iniziale è stato ben gestito.
◉Come provare il ritmo in allenamento
Non serve correre una mezza intera a ritmo gara. Puoi inserire blocchi specifici, per esempio 3 km facili + 6 km a ritmo mezza + 2 km facili.
◉Il ritmo mezza nei lunghi
Alcuni lunghi possono contenere tratti specifici, ma molti dovrebbero restare completamente tranquilli. L'obiettivo è inserire gradualmente la specificità senza perdere il lavoro aerobico.
◉Non fidarti soltanto del GPS
Gli orologi sono utilissimi ma non infallibili. Meglio osservare il passo medio del chilometro e soprattutto imparare a riconoscere le sensazioni.
◉Guarda anche la frequenza cardiaca?
Può essere un'informazione aggiuntiva, ma caldo, stress, sonno e caffeina possono modificarla. È utile combinare ritmo, frequenza cardiaca, respirazione e percezione dello sforzo.
◉Il caldo cambia il ritmo
Una mezza corsa con 10 gradi non è la stessa gara corsa con 25. Con caldo e umidità, mantenere lo stesso passo può richiedere uno sforzo molto superiore e può essere necessario rallentare.
◉Anche il percorso conta
Un percorso pianeggiante permette un ritmo più uniforme. Su salite e discese è meglio accettare variazioni del passo invece di inseguire a tutti i costi lo stesso numero al chilometro.
◉Non inseguire il pacer se non è il tuo ritmo
I pacer possono essere utilissimi, ma solo se il loro obiettivo coincide davvero con il tuo. Corri la tua gara.
◉Qualche riferimento di ritmo
Sono semplicemente riferimenti matematici, non obiettivi che devi necessariamente inseguire.
- Mezza in 2h15: circa 6:24/km
- Mezza in 2h00: circa 5:41/km
- Mezza in 1h50: circa 5:13/km
- Mezza in 1h45: circa 4:59/km
- Mezza in 1h40: circa 4:44/km
- Mezza in 1h30: circa 4:16/km
◉Per la prima mezza, lascia spazio all'imprevisto
Una giornata calda, una salita, una notte dormita male o uno stomaco non perfetto possono cambiare la gara. Il ritmo iniziale dovrebbe contenere un piccolo margine.
◉Quando accelerare
Se arrivi al chilometro 15 sentendoti ancora bene, puoi iniziare a pensare alla seconda parte della gara. Non serve cambiare ritmo improvvisamente: aumenta poco alla volta.
◉Il momento più difficile
Per molti runner arriva tra il chilometro 16 e il 19. È proprio qui che una buona gestione iniziale fa la differenza.
◉Non cambiare obiettivo durante la gara per entusiasmo
Cinque chilometri sono troppo pochi per decidere che oggi puoi correre molto più forte del piano. Se al chilometro 15 stai ancora bene, allora puoi iniziare a essere più ambizioso.
◉Il cronometro non racconta tutta la gara
Una mezza corsa bene può essere soddisfacente anche se il cronometro mostra qualche minuto in più. Gestione del ritmo, continuità e capacità di evitare un crollo raccontano molto.
◉La prima mezza insegna soprattutto a conoscersi
Puoi leggere tabelle e usare formule, ma una cosa la impari davvero soltanto correndo: come reagisce il tuo corpo dopo 15, 18, 20 chilometri.
◉Il ritmo perfetto non esiste
Esiste il ritmo giusto per te, per quella preparazione, quella giornata e quel percorso. Sceglilo con prudenza, provalo negli allenamenti e lascia che la gara venga verso di te.