Tra corsa lenta e ripetute molto veloci esiste una zona di lavoro particolarmente utile: quella che molti runner chiamano soglia.
È un'intensità impegnativa ma ancora controllabile, nella quale il respiro è deciso e parlare diventa difficile, ma il ritmo non dovrebbe crollare dopo pochi minuti.
Allenarla bene significa imparare a sostenere uno sforzo elevato senza trasformarlo in una gara.
◉Che cos'è il ritmo soglia
In termini pratici, è un'intensità vicina al punto in cui l'accumulo di lattato aumenta rapidamente e diventa sempre più difficile mantenere un equilibrio tra produzione e smaltimento.
Per il runner amatoriale non è necessario misurare il lattato per allenarsi bene. È più utile riconoscere una fascia di sforzo sostenuto e ripetibile.
◉Come dovrebbe sembrare
La sensazione è di lavoro deciso: non è comodo come una corsa lenta, ma nemmeno caotico come uno sprint.
Dovresti riuscire a mantenere tecnica e ritmo con concentrazione. Le parole diventano brevi, la respirazione è intensa e sai che non potresti continuare per ore.
◉A cosa serve
Il lavoro di soglia aiuta a spostare verso l'alto il ritmo che riesci a sostenere senza accumulare rapidamente fatica.
Per questo è molto utile per 10 km e mezza maratona e può essere inserito, in forme diverse, anche nella preparazione della maratona.
◉Soglia e ritmo gara non sono la stessa cosa
Su alcune distanze i due ritmi possono essere vicini, ma non vanno confusi automaticamente.
Il ritmo mezza di un atleta può essere sotto la sua soglia, mentre il ritmo 10 km può risultare più vicino o leggermente superiore a seconda del livello.
Per questo conviene usare la soglia come intensità di allenamento, non come etichetta rigida legata a una singola distanza.
◉Come allenarla con un blocco continuo
Una possibilità è correre un tratto continuo a intensità controllata dopo il riscaldamento.
Per chi inizia con questi lavori può essere sufficiente un blocco relativamente breve. Con l'esperienza, la durata totale può crescere gradualmente.
◉Come allenarla con intervalli
Un'altra soluzione è dividere il lavoro in più blocchi, per esempio 3 o 4 tratti sostenuti separati da recuperi brevi di corsa facile.
Questo consente di accumulare tempo di qualità mantenendo più facilmente tecnica e ritmo.
◉L'errore più comune: partire troppo forte
Se il primo blocco sembra quasi una ripetuta veloce e l'ultimo diventa una lotta, probabilmente la seduta è partita sopra l'intensità prevista.
Il lavoro di soglia premia la regolarità. Meglio terminare con la sensazione di avere gestito bene lo sforzo che dover rallentare drasticamente.
◉Come stimare il ritmo
Le formule basate sui tempi gara possono dare una prima indicazione, ma vanno adattate alla condizione reale.
Un test recente, un allenamento ben riuscito e le sensazioni respiratorie sono spesso più utili di un ritmo ricavato da un personale vecchio di mesi.
◉Frequenza cardiaca: utile, ma non da sola
La frequenza cardiaca può aiutare a capire l'intensità, soprattutto quando conosci bene i tuoi valori abituali.
Ma caldo, stress e affaticamento la rendono variabile. Meglio abbinarla a passo e percezione dello sforzo.
◉Quanto spesso inserirla
Per molti runner amatoriali una seduta di qualità di questo tipo alla settimana può essere sufficiente, soprattutto se sono presenti anche ripetute o lungo.
La frequenza dipende dal volume, dal livello e dalla capacità di recupero.
◉Soglia e recupero
Un allenamento di soglia lascia fatica. Il giorno successivo è spesso più utile correre facile o riposare piuttosto che cercare un'altra seduta intensa.
Il miglioramento avviene quando lo stimolo viene assimilato.
◉La soglia non è una gara settimanale
Il rischio più comune è usare ogni seduta per verificare quanto vali in quel momento.
La soglia funziona meglio quando è controllata, ripetibile e inserita in un programma equilibrato.
Se impari a finire forte senza finire distrutto, stai probabilmente andando nella direzione giusta.