Le ripetute sono uno degli allenamenti più conosciuti dai runner e anche uno dei più facili da interpretare male.
L'idea di base è semplice: alternare tratti corsi a ritmo sostenuto a fasi di recupero, ripetendo lo schema più volte.
Ma tra 10 prove da 200 metri, 6 da 800 e 4 da 2 km cambia quasi tutto: velocità, recupero, percezione dello sforzo e obiettivo fisiologico.
Per questo le ripetute non sono un esercizio unico. Sono una famiglia di allenamenti.
◉Cosa sono le ripetute
Una seduta di ripetute è composta da una fase di riscaldamento, una serie di prove a intensità superiore alla corsa facile e recuperi tra una prova e l'altra.
Le prove possono essere definite in metri, chilometri o tempo. Il recupero può essere camminato, corso lentamente o, in alcuni casi, quasi completo.
◉A cosa servono
A seconda della struttura possono lavorare su qualità diverse: velocità, capacità di sostenere ritmi elevati, efficienza di corsa, tolleranza allo sforzo e preparazione specifica per una distanza.
Le ripetute brevi tendono a essere più veloci; quelle lunghe si avvicinano maggiormente ai ritmi che puoi sostenere per diversi minuti consecutivi.
◉Più veloce non significa sempre migliore
Una ripetuta riuscita non è quella corsa il più forte possibile.
Se la prima prova è velocissima e le successive crollano, probabilmente il ritmo iniziale era eccessivo.
In molte sedute l'obiettivo è mantenere prove abbastanza uniformi, con una tecnica ancora ordinata nell'ultima ripetizione.
◉Ripetute brevi
Prove da 200 a 400 metri possono essere utili per lavorare sulla rapidità, sulla tecnica a velocità superiori e sulla capacità di correre in modo brillante.
Non vanno però interpretate come sprint massimali. Il controllo resta importante.
◉Ripetute medie e lunghe
Prove da 600 metri fino a 2 km o più permettono di trascorrere più tempo a intensità sostenuta.
Sono molto utilizzate nella preparazione di 5 km e 10 km e, con ritmi diversi, anche per mezza maratona e maratona.
◉Come scegliere il recupero
Il recupero modifica profondamente la seduta. Un recupero breve mantiene alto il carico cardiovascolare; uno più lungo permette di correre la prova successiva a ritmo più elevato.
Per questo non conviene copiare solo il numero delle ripetute da un allenamento trovato online ignorando il recupero previsto.
◉Come iniziare se non le hai mai fatte
Prima di introdurre lavori strutturati è utile avere alcune settimane di corsa regolare e una base aerobica sufficiente.
All'inizio è meglio usare poche prove, un ritmo controllato e recuperi generosi. L'obiettivo è imparare la sensazione, non finire esausti.
◉Quanto forte devono essere
Dipende dalla lunghezza della prova. Una ripetuta da 200 metri può essere corsa a un'intensità molto diversa da una prova da 2 km.
Usare un unico ritmo per tutte le ripetute non ha senso. È la struttura completa della seduta a determinare l'intensità corretta.
◉Ripetute e 10 km
Per chi vuole migliorare sui 10 km, le ripetute possono aiutare a rendere più familiari ritmi superiori alla corsa lenta e a migliorare la capacità di sostenere uno sforzo elevato.
Devono però convivere con corsa facile, lunghi e recupero.
◉Un allenamento di qualità non deve rovinare la settimana
Il giorno dopo le gambe possono essere affaticate, ma una seduta ben calibrata non dovrebbe richiedere diversi giorni per tornare a correre normalmente.
Se succede spesso, può essere utile ridurre il numero delle prove, rallentare o aumentare il recupero.
◉La progressione viene prima della prestazione
Imparare a fare bene le ripetute richiede tempo. Prima aumenti la regolarità, poi il volume della seduta e solo dopo, quando serve, la velocità.
L'obiettivo non è vincere l'allenamento del martedì. È usare quell'allenamento per correre meglio quando conta davvero.