Arrivare a correre 10 chilometri è un grande traguardo. Ma, prima o poi, molti runner iniziano a guardare il cronometro e si chiedono come correre i 10 km più velocemente.
La risposta non è correre sempre più forte. Per migliorare bisogna imparare a combinare corsa facile, resistenza e qualche allenamento più intenso.
◉Prima di tutto: devi avere una base
Se hai appena raggiunto i tuoi primi 10 km, prima conviene consolidare la distanza. Devi arrivare a considerarla qualcosa di gestibile e familiare.
◉Correre sempre forte non funziona
Se ogni corsa è impegnativa, recuperi peggio, accumuli stanchezza e corri male negli allenamenti importanti. La maggior parte delle uscite dovrebbe restare facile.
◉La corsa facile resta fondamentale
Anche quando vuoi migliorare il tempo, la corsa lenta serve a costruire resistenza e ad accumulare allenamento senza affaticarti troppo. Un runner che vuole migliorare sui 10 km non deve avere paura di correre piano.
◉Un allenamento di qualità può bastare
Un solo allenamento più impegnativo può essere sufficiente, soprattutto per un runner amatoriale.
- Allenamento 1: corsa facile
- Allenamento 2: lavoro di qualità
- Allenamento 3: corsa più lunga e tranquilla
◉Le variazioni di ritmo
Un modo semplice per iniziare è inserire brevi tratti più veloci all'interno di una corsa, per esempio 1 minuto più veloce e 2 minuti facili ripetuti 6-8 volte.
◉Le ripetute
Quando hai una base più solida, puoi introdurre lavori come 6×400 m, 5×800 m o 4×1.000 m con recupero tra una prova e l'altra.
L'obiettivo non è finire distrutto, ma completare tutte le prove mantenendo una qualità abbastanza costante.
◉Il medio
La corsa a ritmo sostenuto è un'intensità intermedia: impegnativa ma gestibile. Aiuta ad abituare il corpo a correre a un'intensità più alta per periodi più lunghi.
◉Il progressivo
Si parte piano e si aumenta gradualmente. È utile perché insegna a distribuire le energie e a correre meglio nella seconda parte dell'allenamento.
◉Il lungo serve anche per i 10 km
Una corsa più lunga e tranquilla può aiutarti a costruire resistenza. Correre una distanza leggermente superiore alla gara rende i 10 km più gestibili dal punto di vista della resistenza.
◉Un esempio di settimana
- Martedì: 6 km facili
- Giovedì: allenamento di qualità
- Domenica: 10-12 km tranquilli
◉Quanto velocemente dovresti correre gli allenamenti?
La corsa facile deve sembrare facile. Il ritmo medio deve essere sostenuto ma controllabile. Le ripetute devono essere impegnative, ma non massacranti.
◉Migliorare significa anche recuperare
Dormire bene, mangiare in modo adeguato, lasciare spazio al recupero ed evitare di aggiungere lavori intensi quando sei già stanco sono parti dell'allenamento.
◉Non aumentare contemporaneamente velocità e chilometri
Nuova velocità, più chilometri e più sedute insieme significano aumento rapido del carico. Meglio cambiare una cosa alla volta.
◉Scegli un obiettivo realistico
Se hai corso i 10 km in 60 minuti, un primo obiettivo potrebbe essere 59, poi 57, poi 55. Piccoli traguardi raggiungibili e misurabili.
◉Non testarti ogni settimana
Provare continuamente il proprio record sui 10 km non è il modo migliore per migliorarlo. Meglio allenarsi per alcune settimane e poi verificare i progressi.
◉Impara a partire più piano
Molti record personali vengono persi nei primi due chilometri. Mantieni un ritmo regolare e, se hai energie, accelera nella seconda metà.
◉Il miglioramento non è sempre lineare
Caldo, vento, percorso, stanchezza o una giornata no possono cambiare un risultato. Guarda la tendenza nel tempo, non una singola corsa.
◉Correre più veloce è una conseguenza
Il tempo finale è spesso la conseguenza di tante piccole cose fatte bene: continuità, corsa facile, qualche allenamento di qualità, recupero e pazienza.