Una delle prime domande che si fa chi comincia a correre è: quante volte dovrei correre a settimana? Due volte? Tre? Cinque? Tutti i giorni?
La risposta dipende dal livello, dall'obiettivo e soprattutto da quanto il corpo è già abituato alla corsa. Ma per molti runner amatoriali c'è una regola semplice: non serve correre tantissimo per migliorare. Serve correre con continuità.
◉Per chi inizia, tre volte a settimana sono spesso sufficienti
Tre allenamenti settimanali rappresentano spesso un ottimo punto di partenza. Permettono di alternare allenamento e recupero senza accumulare troppa fatica e, soprattutto, di creare una routine.
◉E due volte a settimana?
Anche due allenamenti possono essere utili. Se hai poco tempo, molti impegni o stai tornando a correre dopo uno stop, iniziare con due uscite è molto meglio che programmare cinque allenamenti e abbandonare dopo due settimane.
Due allenamenti ogni settimana per tre mesi valgono molto più di sei allenamenti in una settimana seguiti da venti giorni di stop.
◉Quando passare a quattro allenamenti?
Quattro uscite possono diventare interessanti quando tre allenamenti sono ormai ben tollerati. La quarta uscita non dovrebbe necessariamente essere più dura: molto spesso dovrebbe essere semplicemente facile.
◉Più allenamenti non significano automaticamente più miglioramenti
Se ogni corsa aggiunta supera la tua capacità di recupero, il risultato può essere stanchezza costante, gambe pesanti, peggioramento delle prestazioni e perdita di motivazione.
L'allenamento funziona quando esiste un equilibrio tra stimolo e recupero.
◉I giorni di riposo fanno parte dell'allenamento
Durante il recupero il corpo assimila il lavoro svolto. Muscoli, tendini e sistema cardiovascolare hanno bisogno di tempo per adattarsi al nuovo carico.
◉Correre tutti i giorni serve?
Per alcuni runner esperti può essere una scelta possibile. Per chi inizia, raramente è necessaria. Il fiato può migliorare abbastanza velocemente, mentre muscoli, tendini e articolazioni richiedono spesso più tempo per adattarsi.
◉Quanto deve durare ogni allenamento?
Per chi comincia, una seduta di 20-40 minuti può essere più che sufficiente. Non tutte le uscite devono essere uguali: una breve, una media e una leggermente più lunga possono già creare varietà.
◉Tre allenamenti possono bastare anche per migliorare i 5 km
- Allenamento 1: corsa facile
- Allenamento 2: corsa con qualche tratto leggermente più veloce
- Allenamento 3: corsa più lunga e tranquilla
◉Il vero segnale che stai allenandoti troppo
Una singola corsa difficile può capitare. Il problema nasce quando per diversi giorni compaiono stanchezza insolita, peggioramento continuo, sonno disturbato, mancanza di voglia, dolori persistenti o gambe che non recuperano.
◉Non copiare il programma degli altri
L'allenamento deve essere compatibile con il tuo livello, la tua esperienza, il lavoro, la famiglia, il sonno, lo stress e il tempo realmente disponibile.
La miglior programmazione non è quella più impressionante. È quella che riesci a seguire per mesi.
◉La costanza batte la settimana perfetta
La corsa amatoriale deve riuscire a convivere con la vita reale. Saltare un allenamento non rovina una preparazione. Quello che conta è ciò che fai nel corso di settimane e mesi.
◉Quindi: quante volte dovresti correre?
La frequenza giusta è quella che ti permette di migliorare continuando a stare bene.
- 2 volte a settimana: buon punto di partenza se hai poco tempo o stai ricominciando
- 3 volte a settimana: ottimo equilibrio per molti principianti e runner amatoriali
- 4 volte a settimana: utile quando hai già costruito una buona base
- 5 o più volte: può avere senso per runner più esperti e con obiettivi specifici
◉L'obiettivo è poter correre anche la settimana successiva
Il miglior allenamento non è quello che ti distrugge oggi. È quello che ti permette di tornare a correre tra due giorni. E poi ancora, settimana dopo settimana. È così che si costruisce un runner.