Arriva un momento, quasi per tutti i runner, in cui i primi 5 chilometri non sembrano più impossibili. Li hai raggiunti, poi li hai ripetuti e inizi a pensare: e se provassi ad andare un po' più lontano?
Passare da 5 a 10 chilometri non significa semplicemente raddoppiare la distanza. Significa insegnare gradualmente al corpo a tollerare più tempo di corsa.
◉Prima di aumentare, consolida quello che sai già fare
Se hai appena corso i tuoi primi 5 km, non è necessario provare immediatamente a farne 7. Prima può essere utile trascorrere qualche settimana rendendo quella distanza più familiare.
◉Non tutte le corse devono diventare più lunghe
Se corri tre volte a settimana, puoi lasciare due allenamenti quasi invariati e aumentare lentamente soltanto quello più lungo. In questo modo il carico cresce senza trasformare improvvisamente tutta la settimana.
◉Quanto aumentare ogni settimana?
Si sente spesso parlare della regola del 10%. Può essere un riferimento prudente, ma non è una legge matematica. La cosa più importante è osservare come reagisce il corpo.
L'aumento dovrebbe essere abbastanza piccolo da sembrare gestibile.
◉Aumenta una cosa alla volta
Se in questo periodo vuoi aumentare la distanza, non è il momento migliore per aumentare contemporaneamente velocità, numero di uscite e dislivello. Meglio scegliere una priorità.
◉Il lungo deve essere davvero lento
Quando inizi ad allungare una delle uscite settimanali, il ritmo dovrebbe essere tranquillo. Il lungo serve soprattutto a costruire la capacità di stare sulle gambe più a lungo. Il cronometro può aspettare.
◉Un esempio: da 5 a 10 km
È solo un esempio: i chilometri si costruiscono, non si conquistano in un'unica uscita.
- Settimana 1: uscita lunga 5,5 km
- Settimana 2: 6 km
- Settimana 3: 6,5 km
- Settimana 4: settimana più facile
- Settimana 5: 7 km
- Settimana 6: 7,5 km
- Settimana 7: 8 km
- Settimana 8: settimana più leggera
◉Le settimane più leggere sono utili
Aumentare sempre, ogni settimana, non è obbligatorio. Inserire periodicamente una settimana in cui si riduce leggermente il volume permette di recuperare e consolidare il lavoro svolto.
◉Meglio aumentare la distanza o il numero di allenamenti?
Se corri due volte a settimana e vuoi aumentare molto il chilometraggio, può essere più sensato aggiungere una terza uscita breve piuttosto che trasformare entrambe le corse in allenamenti molto lunghi.
◉Il corpo ti parla anche il giorno dopo
Se hai corso un chilometro in più e il giorno successivo senti soltanto una normale stanchezza, probabilmente il carico è stato gestibile. Se per tre giorni hai gambe distrutte o dolori nuovi, forse hai aumentato troppo.
◉Il chilometraggio settimanale conta più della singola uscita
Il corpo percepisce il carico complessivo. Passare da 15 a 24 km settimanali non significa soltanto avere allungato il lungo: significa avere aumentato tutta la settimana di oltre la metà.
◉Non inseguire i numeri sull'orologio
Gli smartwatch rendono facile trasformare la corsa in una collezione di numeri. Ma non devi aumentare il chilometraggio soltanto perché l'app mostra che questa settimana hai corso meno della precedente.
◉Quando è il momento di fermare l'aumento
Non devi continuare ad aggiungere chilometri per sempre. La distanza deve essere collegata all'obiettivo. Più non significa automaticamente meglio.
◉Aumentare lentamente può sembrare noioso
Sapere di poter continuare e decidere comunque di fermarsi è spesso uno dei segni che stai imparando a gestire bene la corsa. Puoi lasciare qualcosa per la settimana successiva.
◉Dai 5 ai 10 km cambia soprattutto la fiducia
Prima i 10 km sembrano una distanza importante. Poi arrivi a 6, a 7, a 8. E un giorno dieci chilometri diventano perfettamente alla tua portata.
È una delle trasformazioni più belle della corsa: la distanza che ieri sembrava enorme diventa il tuo nuovo normale.