Quando si prepara una mezza maratona, prima o poi arriva una domanda inevitabile: quanto deve essere lungo il lungo? 12 chilometri? 15? 18? Bisogna arrivare per forza a 21 km prima della gara?
Il lungo non serve a dimostrare che sei già capace di fare la gara. Serve a costruire la capacità di affrontarla.
◉Il lungo è il mattone principale della preparazione
- abituare il corpo a correre più a lungo
- gestire la fatica
- utilizzare meglio le energie
- mantenere il gesto di corsa quando le gambe si stancano
- sviluppare fiducia sulla distanza
◉Bisogna arrivare a 21 km in allenamento?
Per la prima mezza maratona, generalmente no. Molti runner possono arrivare alla partenza con una preparazione solida avendo svolto lunghi progressivamente crescenti fino a circa 16-18 km.
◉Perché non serve fare sempre 21 km?
Perché il lungo è uno stimolo, non una simulazione completa della gara. Se ogni settimana provassi a correre 21 km, aumenteresti molto il carico e i tempi di recupero.
◉Da dove partire?
Se oggi riesci a correre 10 km con una certa tranquillità, potresti iniziare con un lungo da 11-12 km e aumentare lentamente.
- Settimana 1: 11 km
- Settimana 2: 12 km
- Settimana 3: 13 km
- Settimana 4: 10-11 km più facili
- Settimana 5: 14 km
- Settimana 6: 15 km
- Settimana 7: 16 km
- Settimana 8: settimana più leggera
- Settimana 9: 17 km
- Settimana 10: 18 km
◉Non aumentare ogni settimana per forza
Inserire settimane più leggere permette al corpo di assimilare il lavoro. Il lungo non deve crescere continuamente.
◉Il lungo deve essere lento
Il lungo ha un obiettivo diverso rispetto a una gara da 10 km. Deve costruire resistenza. La sensazione dovrebbe essere controllata e dovresti riuscire a parlare per buona parte dell'allenamento.
◉Il lungo non è una gara
Ogni tanto un finale progressivo può avere senso, ma non deve succedere sempre. Il lungo deve lasciarti abbastanza energie per recuperare e continuare la settimana.
◉Quanto deve durare in termini di tempo?
Per alcuni runner 16 km significano un'ora e venti, per altri quasi due ore. Oltre ai chilometri è importante considerare anche il tempo sulle gambe.
◉Serve inserire il ritmo gara nel lungo?
Per un principiante non è indispensabile. Con il tempo, però, si possono inserire alcuni tratti a ritmo mezza, quando la base è già solida.
◉Il lungo progressivo
Un'alternativa interessante è partire molto piano e aumentare gradualmente. Questo aiuta a imparare a correre bene anche nella seconda parte dell'allenamento.
◉Cosa mangiare prima del lungo
Man mano che la distanza aumenta, il lungo diventa il momento ideale per sperimentare ciò che potrebbe funzionare anche in gara: cosa tolleri bene, quanto tempo prima mangiare e se hai bisogno di integrazione.
◉Serve bere durante il lungo?
Dipende dalla durata, dal clima e dalla persona. Con caldo e umidità, l'idratazione diventa molto più importante.
◉E i gel?
Se prevedi di usarli in gara, il lungo è il momento migliore per testarli. Mai improvvisare il giorno della gara.
◉Cosa fare il giorno dopo
Dopo un lungo importante, il giorno successivo dovrebbe essere dedicato al recupero: riposo, camminata, mobilità o corsa molto facile se sei già abituato.
◉Quanto tempo prima della gara fare il lungo più lungo?
Il lungo più impegnativo non dovrebbe essere fatto troppo vicino alla gara. Serve tempo per recuperare e nelle ultime settimane il volume va gradualmente ridotto.
◉Il lungo costruisce soprattutto sicurezza
Quando arrivi a 16 e poi 18 km, la mezza non sembra più impossibile. Manca ancora qualcosa, ma il corpo e la testa hanno già iniziato a crederci.
◉Quindi, qual è la distanza giusta?
Per chi prepara la prima mezza, una progressione che porti gradualmente verso 16-18 km può essere già sufficiente in molti casi. La distanza ideale non è quella più lunga possibile, ma quella che riesci a completare bene, recuperare e inserire in una preparazione coerente.