Fartlek significa letteralmente “gioco di velocità”. È un allenamento nato con un’impostazione molto libera, nel quale tratti più veloci si alternano a tratti più facili mantenendo la corsa continua.
Oggi il termine viene utilizzato anche per sedute molto strutturate, per esempio blocchi da due minuti sostenuti alternati a due minuti facili.
La caratteristica comune resta la variazione di intensità senza un vero recupero da fermo.
◉A cosa serve il fartlek
- imparare a cambiare ritmo;
- stimolare il sistema aerobico senza la rigidità delle ripetute;
- rendere più dinamico un allenamento;
- abituarsi a recuperare continuando a correre;
- sviluppare sensibilità alle diverse intensità.
◉Fartlek libero e fartlek strutturato
Nel fartlek libero puoi utilizzare il percorso: accelerare fino al prossimo lampione, affrontare una salita con più decisione o scegliere tratti veloci in base alle sensazioni.
Nel fartlek strutturato tempi e recuperi sono invece stabiliti prima di partire. Questo rende il carico più facilmente ripetibile e controllabile.
◉Un esempio per iniziare
◉Fartlek e ripetute: qual è la differenza?
Nelle ripetute tradizionali la parte veloce è generalmente più precisa e il recupero è definito con maggiore rigidità. Nel fartlek la continuità e la flessibilità hanno un ruolo maggiore.
Nessuno dei due è automaticamente migliore: sono strumenti diversi.
◉Quanto forte correre i tratti veloci
Dipende dalla durata delle frazioni. Più il tratto è breve, più può essere brillante; quando le frazioni si allungano, l’intensità deve diventare più sostenibile.
Per il runner amatoriale è meglio chiudere l’ultima frazione con una tecnica ancora ordinata piuttosto che trasformare le prime in sprint.
◉Il recupero deve essere davvero facile
La parte lenta non è tempo perso. Serve a riportare lo sforzo sotto controllo mantenendo il gesto della corsa.
Se il recupero è troppo veloce, l’intera seduta diventa progressivamente più dura e cambia lo stimolo previsto.
◉Quando è particolarmente utile
È utile nelle fasi di costruzione, nel ritorno graduale a lavori di qualità e per chi trova mentalmente pesanti le sedute molto rigide.
Può essere utilizzato anche su percorsi ondulati, dove il ritmo al chilometro ha meno significato.
◉Gli errori da evitare
- fare sprint massimali;
- saltare il riscaldamento;
- correre forte anche i recuperi;
- aggiungere frazioni perché ci si sente bene;
- usarlo il giorno dopo un lavoro già impegnativo senza considerare il carico complessivo.
◉Un allenamento flessibile, non casuale
La libertà del fartlek non significa assenza di obiettivo. Prima di partire dovresti sapere se vuoi lavorare sui cambi di ritmo, sulla resistenza a intensità moderata o semplicemente introdurre qualità in modo graduale.
Quando lo scopo è chiaro, anche un allenamento meno rigido diventa molto più efficace.