La corsa progressiva è uno degli allenamenti più semplici da capire e, proprio per questo, uno dei più facili da eseguire male.
L’idea è partire a un’intensità controllata e aumentare gradualmente il ritmo nel corso della seduta. Non significa però correre ogni chilometro più veloce del precedente né chiudere necessariamente al massimo delle proprie possibilità.
Un progressivo ben costruito insegna a distribuire lo sforzo, a cambiare ritmo con controllo e a mantenere una buona tecnica quando la fatica aumenta.
◉Che cos’è la corsa progressiva
È una corsa continua suddivisa idealmente in più blocchi di intensità crescente.
La prima parte resta facile, quella centrale diventa più brillante e la parte finale può avvicinarsi a un ritmo sostenuto coerente con l’obiettivo dell’allenamento.
La caratteristica fondamentale è la continuità: non ci sono recuperi completi tra un blocco e l’altro.
◉A cosa serve
- migliorare la capacità di cambiare ritmo senza perdere controllo;
- imparare a distribuire meglio le energie;
- abituarsi a correre più velocemente con una fatica già presente;
- rendere più dinamiche alcune sedute aerobiche;
- avvicinarsi gradualmente ai ritmi specifici di gara.
◉Come scegliere i ritmi
La partenza dovrebbe essere realmente comoda. Se inizi già vicino al ritmo che vorresti tenere nella parte finale, non stai costruendo un progressivo: stai semplicemente cercando di resistere.
Per un runner amatoriale è spesso efficace ragionare per sensazioni: facile all’inizio, moderato nella parte centrale, sostenuto ma controllato nel finale.
Passo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo possono essere letti insieme, senza trasformare l’orologio in un giudice.
◉Un esempio semplice
È soltanto un esempio. Durata e intensità vanno adattate al livello, al periodo della preparazione e alla gara che stai preparando.
| Primo blocco | 20 minuti facili |
| Secondo blocco | 15 minuti a ritmo moderato |
| Terzo blocco | 10 minuti sostenuti ma controllati |
◉Progressivo e soglia non sono la stessa cosa
Nel progressivo l’intensità cambia durante la seduta. Un allenamento di soglia, invece, ha normalmente una parte centrale più stabile e mirata a una specifica intensità.
Il finale di un progressivo può avvicinarsi alla soglia, ma non deve necessariamente raggiungerla.
◉L’errore più comune: partire troppo forte
Quando il primo tratto è troppo veloce, il resto della seduta diventa una lotta per non rallentare.
Il vero obiettivo è arrivare alla parte finale ancora in grado di aumentare con una corsa composta. Il controllo iniziale è parte dell’allenamento.
◉Quando inserirla
Può essere utilizzata in molti momenti della stagione, soprattutto quando esiste già una base aerobica sufficiente.
Per chi prepara 10 km e mezza maratona può essere un ponte tra corsa facile e sedute più specifiche. Nella preparazione della maratona può comparire anche all’interno di corse più lunghe, ma con maggiore attenzione al costo di recupero.
◉Non trasformare ogni corsa in un progressivo
Chi ama chiudere forte rischia di accelerare automaticamente anche nei giorni che dovrebbero essere facili.
Il progressivo funziona perché è uno stimolo specifico. Le corse lente continuano ad avere un ruolo diverso e indispensabile.
◉Il segnale di un progressivo ben riuscito
Non è il record nell’ultimo chilometro. È la sensazione di avere aumentato il ritmo con ordine, senza strappi e senza distruggere il recupero dei giorni successivi.
La progressione migliore è quella che riesci a controllare dall’inizio alla fine.