La frequenza cardiaca è uno dei dati più osservati dai runner. Gli orologi mostrano zone, percentuali e grafici dettagliati, ma un numero preciso sullo schermo non significa automaticamente che l’interpretazione sia precisa.
Le zone cardiache possono essere molto utili quando vengono trattate come uno strumento di contesto e non come un limite invalicabile.
◉Cosa sono le zone di frequenza cardiaca
Sono intervalli di battiti utilizzati per rappresentare diversi livelli di intensità. I modelli più comuni dividono lo sforzo in cinque zone, dalle intensità molto facili fino a quelle elevate.
Il problema è che i confini dipendono dal metodo con cui vengono calcolati.
◉Il limite della formula 220 meno l’età
È una stima di popolazione, non una misurazione individuale della tua frequenza cardiaca massima.
Due runner della stessa età possono avere valori massimi molto diversi pur essendo entrambi perfettamente allenati.
Usare una stima come se fosse un dato personale può spostare tutte le zone.
◉Zone basate sulla frequenza massima o sulla soglia
Alcuni sistemi utilizzano una percentuale della frequenza cardiaca massima, altri la riserva cardiaca, altri ancora una frequenza di soglia stimata o misurata.
Per questo due dispositivi possono mostrare zone differenti anche con gli stessi dati di allenamento.
◉Perché i battiti cambiano a parità di passo
- temperatura e umidità;
- disidratazione;
- sonno insufficiente;
- stress;
- fatica residua;
- caffeina;
- salite e vento;
- deriva cardiaca nelle sedute lunghe.
◉Come usare le zone nelle corse facili
Nelle sedute facili la frequenza cardiaca può essere un ottimo campanello d’allarme: se a un ritmo abitualmente comodo i battiti sono molto più alti, vale la pena ascoltare anche le sensazioni.
Non serve però rallentare in modo innaturale per inseguire un singolo battito. Il talk test e la fluidità della corsa restano informazioni importanti.
◉E negli allenamenti di soglia?
La frequenza cardiaca reagisce con un certo ritardo. In una frazione breve può quindi essere meno utile del passo o della percezione dello sforzo.
Nelle prove più lunghe e stabili può invece aiutare a capire se l’intensità sta diventando eccessiva.
◉Sensore ottico o fascia toracica?
Il sensore al polso è comodo e per molti allenamenti fornisce dati sufficienti. Movimenti del braccio, freddo, posizione dell’orologio e caratteristiche individuali possono però produrre letture anomale.
Una fascia toracica può essere utile quando vuoi una lettura più stabile, soprattutto nei lavori con variazioni rapide di intensità.
◉Non allenarti per rendere bello il grafico
Le zone sono una rappresentazione dell’allenamento, non l’allenamento stesso.
Se una corsa facile è davvero facile, non diventa inutile perché per alcuni minuti il dispositivo la classifica nella zona superiore. Allo stesso modo, restare in una zona teorica non garantisce che il carico sia adeguato.
◉La lettura migliore è quella combinata
Passo, battiti e sensazioni descrivono aspetti differenti dello stesso sforzo.
Quando impari a leggerli insieme, la frequenza cardiaca smette di essere un numero da inseguire e diventa un dato realmente utile per conoscere meglio la tua corsa.