Il riscaldamento viene spesso trattato in due modi opposti: c’è chi parte subito forte e chi costruisce routine così lunghe da arrivare stanco alla seduta principale.
La funzione del riscaldamento è più semplice: accompagnare progressivamente il corpo dall’attività quotidiana allo sforzo che sta per affrontare.
◉Serve sempre lo stesso riscaldamento?
No. Prima di una corsa lenta di 40 minuti non hai le stesse esigenze di una seduta di ripetute o di una gara di 10 km.
Più l’allenamento parte ad alta intensità, più è utile arrivarci gradualmente.
◉Prima di una corsa facile
Per molti runner i primi minuti corsi davvero piano costituiscono già un riscaldamento sufficiente.
Puoi iniziare senza inseguire subito il passo abituale e lasciare che ritmo e ampiezza del gesto aumentino naturalmente.
◉Prima di ripetute e lavori veloci
Qui conviene dedicare più attenzione alla fase iniziale: corsa facile, qualche esercizio dinamico se ti è utile e alcuni allunghi progressivi possono preparare meglio al cambio di intensità.
L’obiettivo non è stancarti, ma evitare che la prima prova veloce sia anche il primo momento in cui il corpo corre davvero forte.
◉Mobilità dinamica o stretching statico?
Prima della corsa sono generalmente più coerenti movimenti dinamici e progressivi rispetto a lunghe posizioni statiche mantenute.
Non esiste però una sequenza obbligatoria per tutti: scegli esercizi semplici che conosci e che non provocano fastidio.
◉Quanto deve durare
| Corsa facile | Partenza graduale: spesso 5-10 minuti sono sufficienti |
| Soglia / ripetute | Circa 15-25 minuti complessivi, adattati al livello |
| Gara breve | Più completo, senza accumulare fatica |
| Mezza / maratona | Più essenziale, perché la gara stessa è lunga |
◉Gli allunghi
Sono accelerazioni brevi e progressive, non sprint. Possono aiutare a passare dalla corsa facile a ritmi più brillanti.
La parola chiave è progressivi: partire controllati e aumentare senza irrigidirsi.
◉Il riscaldamento prima della gara
Deve tenere conto anche dei tempi di attesa, della temperatura e della distanza di gara.
Per una 5 o 10 km può essere più articolato; prima di una maratona un riscaldamento eccessivo può semplicemente consumare energie che serviranno più avanti.
◉Errori frequenti
- partire immediatamente al ritmo delle ripetute;
- fare esercizi nuovi il giorno della gara;
- trasformare gli allunghi in sprint;
- copiare routine molto complesse senza sapere a cosa servono;
- arrivare alla parte principale già affaticati.
◉Il criterio giusto
Un buon riscaldamento ti fa arrivare alla parte importante della seduta con la sensazione di essere pronto, non di avere già svolto metà dell’allenamento.
Deve essere abbastanza completo da prepararti e abbastanza semplice da poter essere ripetuto con continuità.