La domanda “cosa devo mangiare prima di correre?” sembra semplice, ma cambia completamente in base alla durata della corsa, all’orario, alla distanza dal pasto e alla tolleranza personale.
Una corsa facile di quaranta minuti al mattino non richiede necessariamente la stessa preparazione alimentare di un lungo di due ore o di una maratona.
◉La prima regola: distinguere il tipo di seduta
Più la corsa è lunga o intensa, più diventa importante arrivare con disponibilità energetica adeguata.
Per sedute brevi e facili, soprattutto se sei abituato, può essere possibile correre anche senza un vero pasto immediatamente prima. Per allenamenti lunghi e gare la pianificazione diventa più rilevante.
◉Quanto tempo prima mangiare
Un pasto completo richiede normalmente più tempo per essere digerito rispetto a uno spuntino piccolo.
Non esiste una finestra perfetta per tutti: alcune persone tollerano bene cibo relativamente vicino alla corsa, altre hanno bisogno di più tempo.
◉Cosa privilegiare
Prima di una seduta importante vengono spesso privilegiati alimenti familiari, facilmente digeribili e con una quota di carboidrati coerente con la durata dello sforzo.
La semplicità tende a essere più utile di una colazione perfetta sulla carta ma mai provata.
◉Cosa può creare problemi
- porzioni molto abbondanti poco prima di partire;
- alimenti nuovi;
- eccesso di grassi o fibre in chi è sensibile;
- grandi quantità di liquidi tutte insieme;
- cibi che sai già di tollerare male durante l’attività.
◉Prima di una corsa breve
Se hai mangiato normalmente nelle ore precedenti, una corsa facile e breve può non richiedere un’aggiunta specifica.
Il punto non è obbligarsi a mangiare sempre prima di correre, ma evitare di applicare la stessa regola a ogni tipo di allenamento.
◉Prima del lungo
Il lungo è il momento ideale per costruire una routine simile a quella che utilizzerai in gara.
Puoi testare orari, quantità e alimenti, osservando non soltanto l’energia disponibile ma anche la risposta dello stomaco durante la corsa.
◉Prima della gara
La priorità è ridurre le sorprese. La colazione o il pasto pre-gara dovrebbe essere già stato sperimentato in allenamento in condizioni il più possibile simili.
Cambiare tutto perché hai letto una nuova strategia la sera precedente aggiunge variabili proprio nel giorno in cui ne servono meno.
◉E se corri molto presto?
Molti runner non vogliono svegliarsi ore prima dell’allenamento. Per le sedute brevi può essere compatibile con le proprie abitudini partire con una routine minima; per lunghi e lavori impegnativi può valere la pena sperimentare soluzioni piccole e facilmente digeribili.
L’obiettivo è trovare un equilibrio realistico, non costruire una routine impossibile da mantenere.
◉Bere prima di correre
Arrivare normalmente idratati è diverso dal bere grandi quantità subito prima di uscire.
La strategia deve tenere conto di temperatura, durata e disponibilità di liquidi durante l’allenamento.
◉Non esiste la colazione universale del runner
Le indicazioni generali devono sempre incontrare la tolleranza individuale.
La routine migliore è quella che ti fornisce energia, non crea problemi gastrointestinali e può essere ripetuta con semplicità quando conta davvero.