La mezza maratona è una distanza particolare: 21 chilometri e 97 metri. Abbastanza lunga da richiedere una preparazione vera, abbastanza accessibile da diventare per molti runner il primo grande obiettivo dopo i 10 km.
Quando inizi a pensarci, la distanza può sembrare enorme. Ma si costruisce poco alla volta, esattamente come è successo con i primi 5 km e poi con i 10.
◉Quando sei pronto per pensare alla mezza?
Non esiste un tempo minimo sui 10 km che devi avere prima di iniziare.
- corri con continuità da alcuni mesi
- riesci a completare 8-10 km senza particolari difficoltà
- ti alleni almeno tre volte a settimana
- recuperi bene tra una corsa e l'altra
◉La mezza maratona non è due volte una 10 km
Correre per 21 km richiede una gestione diversa: più resistenza, una distribuzione migliore delle energie, la capacità di partire con calma e l'abitudine a trascorrere più tempo sulle gambe.
◉Quanto tempo serve per prepararla?
Dipende dal livello di partenza. Molti programmi si sviluppano su 10-14 settimane, ma non esiste alcun obbligo di rispettare una scadenza precisa. Se hai bisogno di più tempo, prendilo.
◉Tre allenamenti a settimana possono bastare
- Allenamento 1: corsa facile
- Allenamento 2: allenamento leggermente più strutturato
- Allenamento 3: lungo
◉Il lungo: il cuore della preparazione
Se oggi il tuo lungo è 10 km, puoi aumentarlo gradualmente a 11, 12, 13 km, inserire una settimana più leggera e poi ripartire verso 14, 15, 16 e oltre.
◉Devi correre 21 km prima della gara?
Non necessariamente. Per molti runner amatoriali non è indispensabile completare l'intera distanza in allenamento. Lunghi di 16-18 km possono già fornire una buona base per affrontare la prima mezza.
◉Il ritmo del lungo deve essere tranquillo
Il lungo ha soprattutto lo scopo di costruire resistenza. Se ogni lungo diventa una prova massimale, sarà molto più difficile recuperare e allenarsi bene nei giorni successivi.
◉Serve fare ripetute?
Possono essere utili, ma non sono il requisito fondamentale per completare la prima mezza. All'inizio possono bastare progressivi, variazioni di ritmo e tratti a ritmo sostenuto.
◉Imparare il ritmo
La prima mezza si perde spesso nei primi chilometri. L'entusiasmo può portare a partire troppo forte. La sensazione iniziale dovrebbe quasi essere: sto andando troppo piano.
◉Il ritmo mezza maratona
Per una prima esperienza, non ossessionarti con il passo perfetto. Usa le corse lunghe e qualche allenamento sostenuto per capire quale ritmo riesci a mantenere senza andare subito in difficoltà.
◉Mangiare e bere durante la corsa
Con la mezza maratona l'idratazione e, quando necessario, l'integrazione energetica diventano aspetti da provare in allenamento. Non sperimentare nulla per la prima volta il giorno della gara.
◉Le scarpe della gara
Non correre la tua prima mezza con scarpe comprate il giorno prima. Usa un modello che conosci e che hai già provato anche sulle distanze più lunghe.
◉La settimana prima
Non puoi migliorare la preparazione negli ultimi cinque giorni. Puoi però rovinarla cercando di recuperare allenamenti persi. Nell'ultima settimana conviene ridurre il carico e arrivare alla partenza riposati.
◉Il giorno della gara
- 0-5 km: calma
- 5-10 km: ritmo
- 10-15 km: concentrazione
- 15-18 km: gestione
- ultimi 3 km: quello che è rimasto
◉E se devi rallentare?
Rallenta. Una mezza maratona non viene rovinata da trenta secondi più lenti. Molto più rischioso è ignorare i segnali e insistere con un ritmo ormai insostenibile.
◉Il primo traguardo della mezza
Quando vedi il cartello dei 21 km, il cronometro per qualche secondo conta molto meno di quanto pensavi. Ti rendi conto di avere costruito una distanza che qualche mese prima sembrava impossibile.
◉E dopo?
La mezza può diventare la tua distanza preferita, puoi prepararla più velocemente oppure iniziare a pensare alla maratona. Ma non serve avere fretta: prima goditi i tuoi 21,097 km.