Arrivare a correre 10 chilometri è uno dei passaggi più importanti nella vita di un runner. I primi 5 km ti fanno capire che puoi correre con continuità; i 10 km iniziano a farti sentire davvero dentro questo mondo.
Se riesci già a correre 5 km con una certa tranquillità, sei probabilmente molto più vicino ai 10 km di quanto pensi.
◉Prima regola: non avere fretta di raddoppiare la distanza
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a una durata maggiore. È molto più utile costruire la distanza attraverso passaggi intermedi: 6, 7, 8, 9 e solo dopo 10 km.
◉Quando sei pronto per iniziare?
Un buon momento per pensare ai primi 10 km è quando riesci a correre 5 km senza particolari difficoltà e hai già costruito una certa continuità. Non serve avere un tempo particolare.
◉Tre allenamenti a settimana possono bastare
- Allenamento 1: corsa facile breve
- Allenamento 2: corsa facile o con qualche variazione di ritmo
- Allenamento 3: uscita più lunga e tranquilla
◉L'uscita lunga è la chiave
Per arrivare a 10 km, devi abituare il corpo a correre più a lungo. Non significa correre forte: significa aumentare progressivamente il tempo trascorso sulle gambe.
◉Corri più lentamente di quanto pensi
Rallentare significa consumare meno energie, respirare meglio, mantenere un ritmo più stabile e arrivare più fresco negli ultimi chilometri. Se stai preparando i tuoi primi 10 km, importa arrivare alla fine.
◉Una possibile progressione
- Settimane 1-2: lungo a 6 km
- Settimane 3-4: lungo a 7 km
- Settimane 5-6: lungo a 8 km e, se serve, una settimana più leggera
- Settimane 7-8: lungo a 9 km
- Settimane 9-10: prova i 10 km
◉Non devi correre 10 km ogni settimana
Una volta raggiunti i primi 10 km, non serve ripeterli continuamente. Il corpo ha già imparato a gestire quella distanza: non devi dimostrarlo ogni domenica.
◉E se devo camminare?
Va benissimo. Se durante una corsa da 8 o 9 km senti di aver bisogno di camminare per un minuto, fallo e poi riparti. La camminata non annulla l'allenamento.
◉Quando introdurre un po' di velocità?
All'inizio la priorità è la distanza. Quando riesci a gestire bene 7-8 km, puoi iniziare a inserire brevi accelerazioni, tratti più brillanti o un finale progressivo.
◉Il lungo non deve diventare una gara
Il lungo dovrebbe essere soprattutto un allenamento di resistenza. Deve insegnarti a correre più a lungo, non necessariamente più veloce.
◉Alimentazione e idratazione
Per una corsa di 10 km spesso non serve una strategia alimentare complicata, ma arrivare ben idratati è importante. Con caldo o umidità, la gestione dei liquidi diventa ancora più importante.
◉Scegli un percorso semplice
Per il primo tentativo può essere utile scegliere un percorso pianeggiante e conosciuto. L'obiettivo è concentrarti sulla distanza, senza aggiungere difficoltà inutili.
◉Il giorno dei primi 10 km
Parti piano. Il primo chilometro dovrebbe sembrarti facile. Dividi mentalmente la distanza in blocchi: primi 3 km, altri 3, poi arrivi a 7 e ne mancano soltanto tre.
◉Quanto è un buon tempo sui 10 km?
Il tuo. La prima volta il successo è arrivare alla fine sentendo di aver costruito qualcosa. Il tempo diventerà interessante dopo.
◉Cosa cambia dopo i primi 10 km?
Molta più fiducia. Puoi decidere di migliorare il tempo, partecipare a una gara, lavorare sulla velocità, aumentare la distanza o iniziare a pensare alla mezza maratona.
◉Dai 5 ai 10 km cambia soprattutto la percezione
Non cambia solo il corpo. Cambia la percezione di quello che consideri possibile. Un giorno 10 km ti sembreranno una distanza enorme; qualche mese dopo potrebbero diventare una normale corsa della domenica.