Riprendere a correre dopo una pausa può sembrare più facile che iniziare da zero. In parte è vero: il corpo ricorda, la mente ricorda, sai già cosa significa correre.
Ma proprio questa familiarità può diventare un problema, perché spesso il primo istinto è quello di ripartire da dove ci si era fermati. Ed è quasi sempre troppo presto.
◉Il corpo ricorda, ma non è ancora tornato quello di prima
Dopo alcune settimane o alcuni mesi di stop, la condizione fisica cambia. La resistenza cala, la forza specifica diminuisce e muscoli, tendini e articolazioni devono riabituarsi gradualmente all'impatto della corsa.
◉Il primo errore: confrontarsi con il proprio passato
La corsa che facevi mesi fa non è il riferimento giusto per il primo allenamento di oggi. Il punto di partenza deve essere il tuo livello attuale, non quello che avevi raggiunto in passato.
◉La prima uscita dovrebbe sembrare troppo facile
Se torni a casa pensando 'avrei potuto fare di più', probabilmente hai fatto la cosa giusta.
- 5-10 minuti di camminata
- 15-25 minuti di corsa molto lenta
- qualche tratto di camminata se necessario
- alcuni minuti tranquilli alla fine
◉Meglio poco oggi che troppo e poi fermarsi di nuovo
La sensazione di stare bene nelle prime uscite può portare ad aumentare subito chilometri, velocità, numero di allenamenti e dislivello. Meglio essere prudenti anche quando ci si sente bene.
◉Quante volte correre nella fase di ripresa
Per molti runner, due o tre allenamenti settimanali sono un buon punto di partenza. Se lo stop è stato lungo, può essere utile ripartire anche con corsa e camminata.
◉Quanto deve durare la fase di rientro
Dipende dalla durata dello stop e dal livello precedente. Se hai smesso per due settimane il rientro sarà probabilmente breve; se sei fermo da mesi, conviene considerare una fase di ricostruzione più lunga.
Il tempo impiegato a rientrare gradualmente è molto più breve del tempo perso per un nuovo stop.
◉Il ritmo deve essere facile
Nelle prime uscite, il ritmo non dovrebbe essere una priorità. Meglio correre lentamente. Il primo obiettivo è ricostruire la continuità, non dimostrare che sei ancora capace di tenere il vecchio passo.
◉Quando reintrodurre gli allenamenti veloci
Non subito. Ripetute e lavori impegnativi possono aspettare. Prima conviene ricostruire alcune settimane di corsa facile, poi inserire gradualmente brevi variazioni di ritmo.
◉Non avere paura di camminare
Anche se prima correvi molto, nella fase di ripresa può essere utile inserire tratti di camminata. Non è un passo indietro: è un modo intelligente per ridurre il carico mantenendo una buona durata complessiva.
◉Il giorno dopo è importante quanto l'allenamento
Osserva come ti senti nelle 24-48 ore successive. Un po' di rigidità può essere normale; dolore persistente, gonfiore o un fastidio che peggiora non vanno ignorati.
◉Non recuperare gli allenamenti persi
Se hai saltato un mese di corsa, non devi recuperare quel mese. Non esiste un debito di chilometri. Gli allenamenti persi appartengono al passato: il tuo lavoro inizia oggi.
◉E se il motivo dello stop era un dolore?
Se il dolore che ti aveva costretto a fermarti è ancora presente, ricominciare semplicemente a correre come prima non è una buona strategia. Quando il dubbio riguarda un infortunio o una condizione fisica specifica, è meglio confrontarsi con un professionista sanitario prima di aumentare il carico.
◉Riprendere dopo le vacanze
Uno stop non nasce sempre da un problema: può arrivare l'estate, un viaggio, il caldo o un periodo di lavoro intenso. Non serve punirsi perché per qualche settimana si è corso meno. Si riparte con calma.
◉Quanto tempo serve per tornare come prima?
Spesso il ritorno è più veloce della costruzione iniziale. Le prime corse possono sembrare difficili, poi la respirazione migliora, il passo diventa più naturale e le distanze ricominciano ad allungarsi.
◉Non trasformare la ripresa in una prova
Non devi dimostrare niente al cronometro, agli altri o a te stesso. La ripresa è una fase del percorso e può diventare anche un'occasione per correggere vecchie abitudini.
◉Ripartire significa anche ricominciare
All'inizio può esserci un po' di frustrazione. Poi arriva una corsa in cui il passo diventa di nuovo fluido e il respiro trova il suo ritmo. Non serve affrettare quel momento. Arriverà.