Iniziare a correre sembra semplice: si indossano le scarpe, si esce di casa e si parte. Nella realtà, per chi non corre da tempo o non ha mai corso con continuità, le prime settimane possono essere molto diverse da come le si immagina.
Il fiato manca prima del previsto, le gambe sembrano pesanti e anche pochi minuti di corsa possono sembrare interminabili.
È normale. La buona notizia è che per diventare runner non serve partire correndo cinque o dieci chilometri. Serve soprattutto costruire gradualmente la capacità di correre.
◉Il primo errore: correre troppo velocemente
Chi inizia tende quasi sempre a correre a una velocità superiore a quella che il proprio corpo riesce a sostenere. Dopo pochi minuti arriva il fiatone, il ritmo crolla e la sensazione è quella di non essere portati per la corsa.
Spesso il problema non è la mancanza di capacità, ma semplicemente il ritmo. All'inizio la corsa dovrebbe essere molto lenta.
Un buon riferimento è il cosiddetto ritmo conversazione: dovresti riuscire a pronunciare alcune frasi senza essere completamente senza fiato. Se non riesci, probabilmente stai andando troppo forte.
◉Correre e camminare è un allenamento vero
Alternare corsa e camminata non significa fallire. È uno dei modi più efficaci per costruire resistenza senza sottoporre immediatamente il corpo a uno sforzo eccessivo.
- 5 minuti di camminata veloce
- 1 minuto di corsa lenta
- 2 minuti di camminata
- ripetere l'alternanza per 20-30 minuti
- terminare con qualche minuto di camminata
◉Quante volte correre a settimana
Per chi parte da zero, tre allenamenti settimanali sono generalmente più che sufficienti. Tra un allenamento e l'altro il corpo ha il tempo di recuperare e adattarsi.
Correre tutti i giorni nelle prime settimane raramente accelera i progressi. Più spesso aumenta semplicemente la stanchezza.
◉Il primo obiettivo: 30 minuti, non 5 chilometri
Molti principianti iniziano pensando immediatamente ai 5 km. È comprensibile, perché rappresentano una distanza simbolica.
Ma nelle prime settimane può essere più utile ragionare in termini di tempo. Il primo grande obiettivo potrebbe essere riuscire a correre lentamente per 30 minuti senza fermarsi.
La distanza percorsa non è importante. Quando il corpo sarà abituato a correre con continuità, aumentare gradualmente la distanza diventerà molto più semplice.
◉Non aumentare tutto insieme
Uno degli errori più comuni nella corsa è aumentare contemporaneamente distanza, velocità, numero di allenamenti e durata delle uscite.
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. I miglioramenti più solidi arrivano spesso attraverso piccoli aumenti.
◉Le scarpe contano, ma non devono diventare un'ossessione
Per iniziare non servono necessariamente le scarpe più costose del mercato. Serve però una scarpa da running comoda, adatta alla propria misura e che non provochi fastidi durante la corsa.
Il criterio principale dovrebbe essere la comodità.
◉Ascoltare il corpo
Un po' di stanchezza muscolare nelle prime settimane può essere normale. Un dolore preciso, crescente o persistente è invece qualcosa da non ignorare.
La corsa deve essere costruita progressivamente. Fermarsi qualche giorno quando serve non significa perdere tutto il lavoro fatto.
◉Non confrontarti con chi corre da anni
All'inizio è facile guardare altri runner e pensare che vadano troppo forte o troppo lontano rispetto a te. Il confronto ha poco senso.
Ogni runner che oggi percorre una mezza maratona o una maratona ha avuto un primo giorno di corsa. Il parametro più utile è confrontarsi con sé stessi.
◉Una possibile progressione
Non è una regola rigida. Qualcuno potrebbe aver bisogno di più tempo, qualcun altro meno. La cosa importante è che la progressione sia sostenibile.
- Settimane 1-2: alternanza corsa e camminata
- Settimane 3-4: aumentare gradualmente i minuti di corsa
- Settimane 5-6: provare a correre 20-25 minuti consecutivi
- Settimane 7-8: avvicinarsi ai 30 minuti di corsa continua
◉Quando puoi considerarti un runner?
Probabilmente molto prima di quanto pensi. Non serve correre una maratona, avere un determinato passo o partecipare a una gara.
Se esci regolarmente, corri e stai costruendo il tuo percorso, sei già un runner.
◉Il percorso viene prima del risultato
La corsa premia soprattutto la continuità. Non importa quanto velocemente inizi. Conta riuscire a tornare a correre la settimana successiva, e poi quella dopo ancora.
È così che i primi minuti diventano cinque chilometri. Poi dieci. E magari, un giorno, una mezza maratona o una maratona. Ma tutto comincia nello stesso modo: con un paio di scarpe, un'uscita e la decisione di iniziare.