Correre 5 chilometri senza fermarsi è uno dei primi grandi traguardi per chi comincia. All'inizio può sembrare una distanza enorme.
Ma 5 chilometri non si conquistano cercando di correrli tutti subito. Si costruiscono poco alla volta, con pazienza, continuità e soprattutto senza avere fretta.
◉Perché proprio 5 km?
Cinque chilometri sono abbastanza brevi da essere accessibili anche a chi parte da zero, ma abbastanza lunghi da dare la sensazione di aver raggiunto un vero obiettivo.
Il primo obiettivo è arrivare a percorrerli correndo con continuità. La velocità verrà dopo.
◉Non cercare subito di correre 5 km
Uno degli errori più comuni è uscire di casa pensando: oggi provo a fare 5 km. Si parte troppo velocemente, il fiato sale dopo pochi minuti e inevitabilmente arriva la camminata.
È molto più efficace dividere il percorso in piccoli obiettivi: prima 10 minuti di corsa, poi 15, poi 20, poi 30. La distanza arriverà quasi da sola.
◉La strategia corsa-camminata
Se oggi non riesci ancora a correre a lungo senza fermarti, alternare corsa e camminata è probabilmente il sistema più semplice per iniziare.
- 5 minuti di camminata iniziale
- 2 minuti di corsa lenta
- 2 minuti di camminata
- ripetere per circa 25-30 minuti
- aumentare gradualmente i minuti di corsa
◉Il ritmo giusto è più lento di quanto pensi
Per arrivare ai primi 5 km, la velocità conta pochissimo. Correre troppo velocemente è probabilmente il modo migliore per rendere tutto più difficile.
Il ritmo ideale dovrebbe sembrare controllato. Se dopo cinque minuti senti di stare facendo una gara, rallenta.
◉Tre allenamenti a settimana possono bastare
Per costruire i primi 5 km non serve correre ogni giorno. Per molti principianti, tre allenamenti settimanali rappresentano un buon equilibrio tra allenamento e recupero.
◉Una progressione possibile verso i 5 km
Se hai bisogno di dieci settimane invece di otto, non cambia nulla.
- Settimane 1-2: alterna brevi tratti di corsa e camminata per 25-30 minuti
- Settimane 3-4: aumenta i minuti di corsa e riduci quelli di camminata
- Settimane 5-6: prova tratti di corsa continua di 15-20 minuti
- Settimane 7-8: avvicinati a 30-40 minuti di corsa lenta continua
◉Meglio aumentare il tempo o i chilometri?
All'inizio può essere più semplice ragionare sul tempo. Dire 'oggi corro 25 minuti' può essere psicologicamente più semplice rispetto a 'devo fare 4 chilometri'.
Quando sarai in grado di correre per 30-40 minuti consecutivi, potrai iniziare a osservare con maggiore attenzione la distanza.
◉Non trasformare ogni uscita in un test
La maggior parte delle uscite dovrebbe essere semplice e controllata. Il test dei 5 km arriverà quando il corpo sarà pronto.
◉Il giorno del tuo primo 5 km
Scegli un percorso semplice e possibilmente pianeggiante. Non partire forte: i primi dieci minuti dovrebbero sembrare quasi troppo facili.
Non guardare continuamente il passo sull'orologio. Concentrati sulla respirazione e sulle sensazioni.
◉Quanto tempo è un buon tempo sui primi 5 km?
Il tempo che impieghi la prima volta. Non esiste un tempo minimo per potersi definire runner.
Il primo 5 km serve soprattutto a creare un punto di partenza. Il cronometro diventerà interessante dopo.
◉E se durante i 5 km devi camminare?
Non è successo niente. Hai comunque percorso 5 chilometri. La volta successiva potresti riuscire a camminare meno, poi magari soltanto trenta secondi, poi un giorno non camminerai affatto.
◉Dopo i primi 5 km
Non è necessario iniziare immediatamente a preparare i 10 km. Puoi passare qualche settimana consolidando questa distanza e permettere al corpo di abituarsi al nuovo livello.
◉Il primo traguardo cambia il modo in cui guardi la corsa
All'inizio 5 chilometri sembrano lontanissimi. Poi arriva il giorno in cui guardi l'orologio e leggi 5,00 km.
È uno degli aspetti più belli della corsa: ti permette di vedere concretamente quanto puoi cambiare attraverso piccoli passi ripetuti nel tempo.